春節假期還剩最后一天，又要恢復正常的工作和學習。長假過后，你會不會擔心自己患上節后綜合征，提不起精神?

節后綜合征是人們在假期之后出現的各種生理或心理表現，例如在節后的幾天里感覺厭倦，提不起精神，上班和學習效率低，甚至有不明原因的惡心、神經衰弱等。為避免出現這一情況，中新網梳理了一些飲食、運動、睡眠方面的建議，讓你在節后“滿血復活”。

資料圖：旅客從南京火車站出站。 中新社記者 泱波 攝

雜糧粥有助腸胃恢復 深色蔬菜營養多

春節假期難免會多吃葷食，加上飲酒，很容易造成腸胃不適。節后應如何調節飲食呢?

有人說節后幾天“只吃素食有利于健康”。對此，北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生此前接受記者采訪時表示，每天喝點雜糧粥有助于受損腸胃的恢復，但是如果吃得過于清淡，也會造成微量營養素和優質蛋白質的攝入量不足，應注重營養膳食。

《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

馬冠生說，要注意增加深顏色蔬菜的比例，與淺色蔬菜相比，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質。

資料圖：遼寧省葫蘆島市民在家中與家人享受豐盛的年夜飯。中新社發 于海洋 攝

還應多吃水果。《膳食指南》建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授孫桂菊說，櫻桃、獼猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相對較低，可以適當食用。還可多吃點新鮮的沙拉，因為生吃蔬菜水果可以保證最大的營養含量。

堅持日常身體活動 每天6000步

除了飲食調整，節后還要逐漸恢復運動，因為運動對增強消化系統功能有好處。

“‘吃’與‘動’是兩個方面，運動有助于使胃口調整到正常狀態，”馬冠生說，運動不僅能緩解壓力、控制體重，還能促進睡眠。

可以在下班或放學后進行自己喜歡的運動，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲勞的身體得到積極休息，更有活力地開展節后工作。

根據《膳食指南》，要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

資料圖：南京小學生們體驗趣味足球運動。中新社記者 泱波 攝

早睡早起 節后開始工作要循序漸進

相對于上班、上學來說，很多人假期作息時間不規律，經常熬夜和睡懶覺，生物鐘被打亂。節后又很難快速適應，白天醒不了，晚上睡不著。

如果在春節期間把時間安排得太滿，或走親訪友，或長途奔波，或通宵娛樂，不給自己留一點休息時間，就會導致睡眠不足。

缺乏睡眠有哪些危害?馬冠生指出，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。小孩睡眠不足的話，還會影響學習和身體發育。

資料圖：長沙首個睡眠班開課，學員們身穿白色睡衣做睡眠操。中新社發 楊華峰 攝

補救措施之一是調整作息，盡量早睡早起，有條件的話可以適當午休。如果因為生物鐘被打亂而導致晚上難以入睡，不妨洗個熱水澡、聽聽輕音樂，會有助于睡眠。

心理上的適應也很重要。可以做一些心理暗示，提前想想未來的學習和工作安排，理清頭緒，把心態調整到平時的狀態。

節后短時間內不宜開展強度過大的工作，而應循序漸進，先把必要的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現焦慮、抑郁等問題。

(新媒體責編：wb001)